Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) klasificira hranu prema porastu šećera u krvi nakon unosa ugljikohidratne hrane u usporedbi s glukozom ili bijelim kruhom. Poznajemo 3 skupine – hranu s niskom, srednjom ili visokom vrijednosti GI. Uz GI, pojam glikemijskog opterećenja uzima u obzir i stvarnu količinu ugljikohidrata u hrani.

Pojedite komad čokolade ili komad integralnog kruha. Obje sadrže ugljikohidrate, ali njihove vrijednosti glikemijskog indeksa se razlikuju. Kako se određuje glikemijski indeks (GI) i što na njega utječe? Po čemu se razlikuje od glikemijskog opterećenja?

Određivanje GI

Glikemijski indeks određuje tako da ispitanici unesu referentnu hranu – glukozu ili bijeli kruh. Razina glukoze u krvi mjeri se svaka 2-3 sata. Nadalje, testira se glikemijski indeks odabrane hrane koja sadrži istu količinu šećera i škroba (obično 50 g) kao referentna hrana. Na grafikonu su prikazane dvije krivulje. Jedna pripada referentnoj hrani, druga hrani za koju se određuje glikemijski indeks. Krivulja prikazuje koncentraciju glukoze u krvi u određeno vrijeme nakon uzimanja. Glikemijski indeks hrane koja se ispituje odnos je površine ispod njezine krivulje i površine ispod krivulje referentne hrane pomnožene sa 100.

Glikemijsko opterećenje

Uz glikemijski indeks nalazimo i pojam glikemijskog opterećenja. To također uključuje stvarnu količinu šećera ili škroba u hrani. Pomnožite ovu količinu u gramima s glikemijskim indeksom hrane i podijelite sa 100.

Što utječe na vrijednost glikemijskog indeksa hrane?

Mnogo različitih čimbenika utječe na vrijednost glikemijskog indeksa. Hrana koja sadrži škrob, kojega se enzimimi lako rascijepe, uglavnom spada u skupinu namirnica s visokim glikemijskim indeksom. Enzimi naime rascijepe veze u škrobu, oslobađajući glukozu koja se brzo apsorbira i tako brzo podiže razinu šećera u krvi. Ova hrana uključuje na npr. proizvodi od bijelog brašna i izvore lako dostupnog šećera.

Glikemijski indeks hrane može se razlikovati ovisno o vremenu kuhanja, skladištenju ili zrelosti, što je teško uvrstiti u bazu podataka glikemijskih indeksa hrane. Tijekom kuhanja škrob nabubri i tako postaje probavljiviji i dostupniji enzimima.

Važna je i vrsta škroba. Škrob se sastoji od amilopektina i amiloze. Prva ima razgranatu strukturu i lakše je probavljiva od amiloze. Dakle, različite vrste riže, s različitim udjelima amilopektina ili amiloze, također imaju različite vrijednosti glikemijskog indeksa.

Rezistentni škrob, dijetalna vlakna, neprerađena zrna žita, s fermentacijom dobivene organske kiseline, masti i dijetalni proteini smanjuju glikemijski indeks hrane.

Na vrijednost glikemijskog indeksa utječe i vrsta šećera. Hrana bogata saharozom obično ima niži glikemijski indeks od škrobne hrane. Škrob se sastoji od samih molekula glukoze, dok se saharoza sastoji od molekule glukoze i molekule fruktoze. Ovo posljednje ima samo blagi učinak na povišenje šećera u krvi.

Hrana podijeljena u skupine prema glikemijskom indeksu

Istraživači sa Sveučilišta u Sydneyu podijelili su hranu prema glikemijskom indeksu u tri skupine – hranu s niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom. Među onima s niskim glikemijskim indeksom bila je hrana s glikemijskim indeksom ispod 55, sa srednjim glikemijskim indeksom između 59 i 69 i s visokim glikemijskim indeksom iznad 70. Potonje uključuju slatka pića, deserte, stolni šećer. Kada konzumiramo ovu hranu, količina glukoze u krvi povećava se brže i u većoj mjeri, što također dovodi do povećanog lučenja inzulina. Tablica prikazuje približne vrijednosti glikemijskih indeksa određene hrane.

Tablica namirnica prema glikemičnom indeksu

GI < 55	55 < GI < 79	79 < GI
šlive (53)	voćni muesli (67)	bijeli kruh (95)
naranče, jagode (40)	ananas (66)	pšenica (90)
ječmen (27)	datulje (62)	kuhana riža (89)
grejp, indijski oraščići (25)	banane (58)	saharoza (82)
kikiriki(13)	marelice (57)	lubenica (80)