Hrana bogata vlaknima
Vjerojatno ste i vi barem jednom dobili savjet od liječnika, poznanika, prijatelja da bi trebali unositi više vlakana. U želji da se dodatno informirate o vlaknima vjerojatno odlazite do ogromne platforme nazvane World Wide Web. Pretražujete o prehrani bogatoj vlaknima, provodite 5 minuta svog vremena i truda čitajući informacije i zaključujete da tih podataka ima previše i da je put do odgovora teži nego što ste mislili.
Što kažete na to da vam na sljedećih nekoliko stranica nudimo popis hrane koja sadrži puno vlakana, kao i nekoliko recepata? Kako bi mogli razumjeti popis hranjivih sastojaka bogatih vlaknima, prvo moramo razumjeti što su to vlakna.
Topiva i netopiva vlakna
Vlakna su bila poznata već našim precima, jer se njihova prehrana sastojala uglavnom od biljne hrane. Meso smo počeli jesti tek prije 2,6 milijuna godina. Stoga je još uvijek vrlo važno da i naša prehrana bude sastavljena od vlakana. Vlakna se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla. Dijelimo ih u dvije skupine – topljiva i netopiva.
Topiva vlakna mijenjaju se kroz probavni trakt. Oni vežu vodu u našem žaludcu i stoga nam daju još veći osjećaj sitosti. Također utječu na pH u želucu, pružaju stalno oslobađanje energije i reguliraju razinu šećera u krvi.
Netopljiva vlakna, međutim, ostaju nepromijenjena na putovanju kroz probavni trakt i posljedično osiguravaju pravilan rad gastrointestinalnog trakta. Oni uklanjaju otpadne tvari i toksine iz tijela, olakšavaju prolaz hrane i brinu se o apsorpciji.
Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost.
Zašto biste trebali jesti vlakna svaki dan?
Vlakna imaju vrlo pozitivan učinak na probavu. Dijeta koja sadrži vrlo malu količinu vlakana putuje našim probavnim traktom 60 do 90 sati. Međutim, dijeta bogata vlaknima putuje samo 30 sati ili manje. To znači da što više vlakana sadrži naša prehrana, to je brža probava. Vlakna također blagotvorno djeluju na crijevnu sluznicu, daju nam dulji osjećaj sitosti i reguliraju porast šećera u krvi. Također imaju pozitivan učinak na snižavanje kolesterola. Suprotno tome, premali unos vlakana može uzrokovati zatvor i iritaciju crijeva.
Koliki je preporučeni dnevni unos vlakana?
Preporučuje se da muškarci konzumiraju najmanje 40 g vlakana dnevno, a žene najmanje 25 g. Za starije osobe preporučuje se nešto niža količina, naime 21 g za žene i 30 g za muškarce.
Hrana bogata vlaknima
Netopljiva vlakna:
- Cjelovite žitarice,
- Chia sjemenke,
- Sjemenke lana,
- Orašasti plodovi,
- Smeđa riža,
- Voće,
- Povrće,
- Pšenične mekinje.
Topiva vlakna:
- Mahunarke (uglavnom leća, grah i grašak),
- Zob i zobene pahuljice,
- Jedva,
- Povrće (poriluk, luk, artičoke, šparoge).
Primjer jelovnika koji sadrži hranu bogatu vlaknima:
Doručak: zobene pahuljice s voćem ili zobene pahuljice sa šljivama i bananama
Međuobrok: šaka oraha, badema, lješnjaka ili voća (jabuka, banana, marelica, šljiva …)
Ručak: smeđa riža s piletinom i graškom, torta od zobenih pahuljica ili salata od slanutka (recept ispod)
Međuobrok: integralni biskvit ili voće
Večera: integralni musli sa sendvičem s mlijekom ili tunom, jabuka
Zamjena vlakana ili na neki drugi način – Beta Glucan
Ako vam namirnice s gornjeg popisa još uvijek nisu dovoljno simpatične, morati ćete pobrinuti za pravilan dnevni unosa vlakana s Beta Glucanom, koji je prirodni polisaharid klasificiran kao topiva dijetalna vlakna. Njegov glavni sastojak je zob koje pomažu smanjiti porast glukoze nakon jela i pridonose normalnoj razini kolesterola u krvi.
Beta Glucan je potpuno prirodan proizvod koji ne uzrokuje nuspojave. Pozitivno djeluje na povišeni kolesterol pa ga često preporučujemo osobama koje imaju problema s kolesterolom.
Korištenje beta glukana vrlo je jednostavno
- Preporučena dnevna količina za održavanje normalne razine kolesterola u krvi je 20 g praha. 20 g sadrži 3 g beta-glukana
- Da biste smanjili porast glukoze u krvi nakon obroka, dodajte 28 g praha na svakih 30 g dostupnih ugljikohidrata (šećer, škrob). 28 g sadrži 4 g beta glukana.
- Umiješajte svoj omiljeni napitak, juhe, umake, jogurt, smoothie, voćne salate i drugu hranu.
Beta Glukan dostupan je po izuzetno ugodnoj cijeni, jer upotreba košta samo 0,68 eura dnevno ili 7,45 eura za 200 g, što je dovoljno za desetodnevnu upotrebu.
Savjeti za povećanje unosa vlakana u prehrani
Ako trebate još više ideja o tome kako prehranu obogatiti s više vlakana, za vas smo sastavili nekoliko savjeta.
- Koristite više proizvoda od cjelovitih žitarica. Dajte prednost integralnom kruhu, integralnim proizvodima, smeđoj riži, ječmu, tjestenini od integralnog brašna itd.
- Odaberite obroke bogate vlaknima. Na primjer, za doručak odaberite integralne žitarice.
- Dodajte još svježeg ili smrznutog povrća. Dodajte ih juhama, varivima, stvarajte još salata, eksperimentirajte.
- Pokušajte uključiti voće u svaki obrok.
- Odaberite grickalice koje sadrže više vlakana. Odaberite voće, orašaste plodove, krekere od cjelovitih žitarica.
- Obavezno dodajte vlakna postupno.
- Pijte puno vode i redovito vježbajte.
Recept za salatu od slanutka
Za vas smo pripremili ukusan recept za salatu od slanutka koja je puna dijetalnih vlakana i izvrsna je ideja za ručak. Slanutak se može pripremiti u pećnici ili poslužiti bez toplinske obrade. U ovom slučaju, vrijeme pripreme će nam se skratiti.
Vrijeme pripreme: 40 min
Sastojci za: 4 osobe
Sastojci
- 4 šake kuhanog slanutka
- 3 crvene paprike,
- 4 žlice nasjeckanog peršina,
- 2 žlice nasjeckane metvice,
- 3 žlice kapara,
- 2 žlice limunovog soka,
- Češnjak, maslinovo ulje, sol po ukusu
Upute za pripremu
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C
- Slanutak dobro operite pod vodom i dobro ocijedite.
- Operite, osušite i po želji pecite papriku u pećnici 15 minuta s jedne strane i okrenite. Pečeno ohladite, ogulite, izvadite sjemenke i izrežite po želji.
- U zdjeli pomiješajte slanutak, papriku, začine po ukusu i dodajte kapare.
- Prelijte ga kapljicom limunovog soka, soli, češnjaka i ulja. Promiješajte i poslužite.
S lakoćom do zdravog načina života i prehrane bogate vlaknima.
